Entre los nuevos productos mágicos, para conseguir el cuerpo
más deseado que se pueda imaginar se encuentra la Vibropower, que no es más que
una plataforma vibratoria. La cuestión no es debatir la utilidad o, más bien,
la eficacia de este tipo de aparatos a la hora de obtener resultados físicos
satisfactorios, pero si la forma en las que se lo presenta: “…la única y
exclusiva forma para perder grasa, tonificar y quitar la celulitis”. Esto
último corresponde a la primera gran falacia promocional del artículo.
Lo grave no es que la gente siga comprando o creyendo en
este tipo de publicidad engañosa y fraudulenta (por ahora), sino en que se le
siga dando lugar en medios masivos.
Otra gran falacia publicitaria está en decir que 10
minutos arriba de la Vibropower, quedándose parado como un idiota, o realizando
movimientos de menor intensidad que una lavada de platos, es tan o más efectivo
que una hora de entrenamiento real, llegando a quemar arriba de 500 kcal, y aún
peor, dándole un incomprobable sustento científico. Dato increíble, teniendo en
cuenta que un entrenamiento en circuito con una intensidad media, recién se
logra eso a la media hora o más.
La realidad es que en el afán de vender un producto (de
precio para nada módico), no se tienen en cuenta la cantidad de torpezas,
engaños y hasta ridiculeces que se dicen. Se juega con las ilusiones de esa persona
que sin conocimiento alguno cree que con 10 minutos diarios arriba de este
aparato va a perder los “rollitos” y, encima de todo, a ganar masa muscular. Aqui la cuestión es vender un producto
diciendo que subiéndote a él y no haciendo nada diez minutos al día vas a
perder toda la grasa que te sobra y encima vas a ganar músculo.
Repito, no pongo en cuestionamiento el uso o la realización
de ejercicio en plataformas vibratorias, de hecho hay profesionales preparados
para orientar de qué manera se puede ejercitar sobre ellas, pero no creo que
sea correcto presentarlas como la panacea o el ejercicio exclusivo y menos aún,
a través de la imagen de alguna reconocidas figuras del fitness (hubiera sido
mejor ver a otra estrellita televisiva) que se prestan a este marketing barato.
El entrenamiento funcional hace que nuestros músculos sean
más eficaces para la producción de fuerza en determinados movimientos que se
practican habitualmente en musculación, a través de un continuo trabajo
neuromuscular que propicia calidad y
concientización en la ejecución de cada uno de ellos, además de generar una
mejor amplitud angular y con estímulos diferenciados para el sistema músculo-esquelético.
Por otra parte, varios de los patrones de movimiento primarios del
entrenamiento funcional, originan la mayoría (si no todos) de los movimientos
de la musculación. En limpio:
-El entrenamiento funcional actúa interactuando e integrando
las estructuras corporales, mejorando la activación de las unidades motoras de
los músculos y posibilitando algunas adaptaciones importantísimas para el
aumento de fuerza.
-La preparación neuromuscular es un factor primordial para
el incremento de fuerza que, como consecuencia, facilita la hipertrofia.
En el entrenamiento de musculación, lo esencial para
conseguir una ganancia de masa muscular es la correcta ejecución de los
ejercicios que, con el correr del tiempo, conllevará el aumento gradual de la
carga; pero esto una vez que la persona sepa cuál es la manera correcta de
manejarla. Un error recurrente es excedernos con las cargas, creyendo que ese
es el camino correcto para “estar más grandotes”, lo cual deriva en una mala
ténica, pérdida de tiempo y, en el peor de los casos, lesiones.
Lógicamente que la intensidad es muy importante, pero esta
sola podrá ser aprovechada satisfactoriamente cuando la fuerza es distribuida
correctamente por los músculos puestos en juego en la actividad. Entonces:
-Si el objetivo es la hipertrofia, se debe entrenar el
músculo y no la fuerza.
-Para entrenar el músculo es necesaria la fuerza, la cual
sola será bien aprovechada cuando exista calidad y eficacia de movimiento.
El entrenamiento funcional ayuda a que la musculatura involucrada en un ejercicio específico actúe de manera más satisfactoria, en
otras palabras “educa” al cuerpo para que gestione los movimientos, reclutando
sabiamente las unidades motoras necesarias para la actividad muscular.
Asimismo, la ganancia que se obtiene al lograr una mejor
calidad en los movimientos es un ahorro energético, consecuencia de la focalización
correcta de la energía utilizada en la ejecución de un ejercicio, para un grupo
muscular determinado; además proporcionar seguridad y economía en el rango de
cada uno de estos movimientos. Por ejemplo:
En el press de pecho,
es común encontrar personas (especialmente los principiantes, aunque hay
casos de todo tipo) que acostumbran a realizar series con cargas elevadísimas,
ejecutando movimientos innecesarios y peligrosos con el hombro y con la columna
para compensar la falta de fuerza en los músculos indicados. Esta es la manera en la que el cuerpo responde
para socorrer a los músculos que tienen la responsabilidad de crear la fuerza
en la ejecución del movimiento. No obstante, de esta forma no se consigue
hipertrofiar el pectoral de manera correcta y se corren riesgos de asimetría en
los brazos y lesiones.
Por otra parte, si la persona que cae en ese error
recurrente fuese entrenado de manera funcional conseguiría que su sistema
neuromuscular logre un correcto reclutamiento de las unidades motoras, a fin de
accionar los músculos indicados y necesarios a la hora de vencer la resistencia
de una carga determinada.
Que se entienda, no se está yendo en contra de la actividad
de los músculos sinergistas (auxiliares en la ejecución), si no a favor de que
el principal motor de la acción sea el o los músculos agonistas (protragonistas).
En otras palabras, de nada sirve realizar el ejercicio press
de pecho, concentrando el gasto energético en los tríceps o deltoides,
olvidando que el principal objetivo de este ejercicio es el desarrollo de los
pectorales.
En conclusión, la conciencia corporal que brinda el
entrenamiento funcional es muy importante para los atletas de musculación, ya
que ofrece al músculo un eficaz mecanismo de reclutamiento de las unidades
motoras, mejorando el aprovechamiento de energía y la generación de fuerza, con
el objetico de optimizar el ejercicio y, por consecuencia la hipertrofia muscular.
En esta oportunidad les presento uno de los calzados más
famosos de Latinoamérica y los Estados Unidos, lugares en los que es muy
difícil de adquirir debido a su enorme demanda, con ustedes, las Step Gym. Día
tras día, también se puede observar publicidad
acerca de estas “milagrosas” zapatillas en los principales canales de aire y
cable de la República Argentina.
Alrededor de este producto giran las expectativas y deseos
de gran cantidad de personas que por desconocimiento e ignorancia caen en la
trampa y se sumergen en falsas promesas tales como: “Pierde peso a cada paso.
En sólo cinco días verás cómo tu cuerpo elimina en forma acelerada la grasa que
te sobra y también te ayudará a olvidarte de los dolores de espalda, mejorar la
circulación, prevenir las várices, combatir la celulitis y aumentar la estatura
al corregir la postura, con lo que mantendrás tu cuerpo joven, sano y esbelto”.
La realidad es que detrás de este argumento, con el cual
lograron calar hondo dentro del mercado del fitness, se encuentran una serie de
falacias no sustentadas por ninguna fuente creíble y que atenta contra el
trabajo de verdaderos profesionales en el ámbito de la salud y la actividad
física.
Por otra parte, son incomprobables la cantidad de testimonios
que aseguran haber perdido 10, 20 o hasta 30 kilos por el simple hecho de usar
este par de zapatillas y solamente eso. Por contrapartida existe un importante
número de personas que confiaron ciegamente en esta solución, a priori
definitiva, contra el sobrepeso y obtuvieron a cambio una gran frustración. Y
es que lo barato sale caro.
Es por esto que surge la duda: ¿Son tan efectivas las Step
Gym como lo afirma su publicidad?
En la actualidad, no existe ningún estudio riguroso, ni a
favor ni en contra de su uso. Sin embargo, ya existen entidades, como el Centro de Innovación Aplicada en
Tecnologías Competitivas de México, que se han comprometido a investigar sobre
los efectos reales del calzado en sus usuarios.
Por otro lado, los centros de defensa del consumidor de los
Estados Unidos, se encuentran al tanto y al acecho, y aseguran que en caso de
detectar un caso de publicidad engañosa, la empresa responsable del producto podría
ser sancionada por cifras millonarias.
El propio sentido común muestra al desayuno como una
importante comida de las tres o cuatro que la mayoría de las personas
diariamente llevan a cabo.
En algunas culturas, el desayuno alcanza una importancia tal
que es considerado como la principal comida del día, no solo por los alimentos
que lo componen sino por la función social que este desempeña.
Ahora, desde el punto de vista fisiológico, la primera comida
del día irrumpe un período de ayuno muy prolongado: Las horas de sueño. Durante
el sueño, muchas funciones cerebrales "se duermen" necesitando del
aporte energético que les proveerá el desayuno para reactivarse para el día.
Los nutrientes básicos para cumplir con este objetivo son las vitaminas,
hierro, zinc y el calcio entre otros minerales.
Un buen desayuno se define como una equilibrada combinación
de lácteos, pan, cereales y frutas variadas que combinadas representan el 30%
de los nutrientes que necesita diariamente el organismo para funcionar
correctamente para funcionar durante el día. Por otra parte, un desayuno
completo está ligado a un mejor rendimiento físico y psíquico.
Según diversos estudios, se ha demostrado que la primer
comida del día nos ayuda a pensar con rapidez, prestar atención y comunicarse
en forma apropiada con el entorno.
Como ejemplo, un niño en edad escolar que concurre a su
colegio sin desayunar correctamente tiene dificultades de concentración y
memoria, o también puede sentirse cansado y nervioso. Todas funciones
cerebrales, que se han vinculado con el buen desayuno.
Es importante tener en cuenta que el cerebro se alimenta de
glucosa y funciona a través de ella. Por lo tanto, el desayuno debe aportar 140
gramos de esa sustancia, que de no ser incorporada el organismo estará obligado
a reemplazar dependiendo de las grasas, fuente de combustible de reserva,
aunque bastante menos eficaz.
La falta de conciencia sobre la importancia del desayuno
cruza todos los sectores sociales, debiendo entonces educar a la gente para que
valorice correctamente la función biológica de esta temprana comida.
Entre los alimentos que debe contener el desayuno están:
Lácteos en general:
Leche, yogur, queso, que combinados con los cereales aportan proteínas
de alto valor biológico, más calcio, hierro y zinc.
Cereales en copos, galletas o pan: Son un buen vehículo energético y aportan hidratos
de carbono a la dieta, por ende ayudan a la presencia de glucosa.
Frutas y jugos: Para aportar las vitaminas
hidrosolubles necesarias para el organismo (estas no se acumulan en el
organismo) y deben ser incorporadas diariamente, ya que también ayudarán al
buen funcionamiento de intestino y órganos digestivos.
La alimentación es el factor clave para lograr abdomen plano
y bien definido. Una dieta para abdominales efectiva te ayuda a quemar la grasa
que cubre tus abdominales.
Para comenzar, hay que partir de la siguiente base: 5, 6 o
hasta 8 comidas al día son mejores que 2 o 3 abundantes, ya que de esta manera
se mantendrá activo el metabolismo, por lo que es recomendable comer cada 3
horas aproximadamente. No se debe pasar hambre. Un ejemplo sería:
7 a.m. – Desayuno
10 a.m. – Media mañana
1 p.m. – Almuerzo
4 p.m. – Media tarde
6 p.m. – Merienda
9 p.m. – Cena
Dentro de la dieta, es recomendable incluir carbohidratos,
proteínas y grasas saludables, consumir frutas y verduras y mantener el cuerpo
hidratado. Otro buen consejo es mezclar colores de alimentos, que tu plato
contenga de 4 a 5 colores, en porciones lógicas. Algunos ejemplos son:
Proteínas: Pollo, carne de pavo, carne de res, atún,
queso ricota, yogurt natural.
Carbohidratos: Todos los vegetales y frutas (carbos
fibrosos), papas, batatas (carbos complejos).
Grasas saludables: Nueces, almendras, aceite de oliva
extra virgen.
Con respecto a los carbohidratos fibrosos, pueden ser
consumidos en cualquiera de nuestras comidas , mientras que los carbohidratos
complejos son una buena opción después del entrenamiento.
Entre los alimentos que se deberían evitar a fin de
conseguir el objetivo de tener un abdomen “marcado” están: las tortas, los
helados, gaseosas, dulces de todo tipo; snacks, comida que contenga trigo y en
el caso de la leche procurar que sea descremada.
Estos consejos pueden ser tomados para llevar a cabo durante
5 o 6 días a la semana, dejando espacio para algún día permitido, sin que esto
se vuelva un sacrificio. Recordar que se busca generar un hábito alimenticio,
no una tortura alimenticia.
El Método Caufriez o Método Hipopresivo son un conjunto de
técnicas que tienen una doble vertiente:
-Una terapéutica que es utilizada por determinados médicos,
fisioterapeutas, matronas y otros profesionales de la salud para obtener
soluciones eficaces en casos de incontinencia, prolapsos, determinadas
disfunciones sexuales, algunas patologías de columna,...
-Una versión preventiva, estética y deportiva que es
aplicada por profesionales del ejercicio físico y el deporte para conseguir una
eficaz reducción del perímetro de la cintura, una óptima protección de la
columna, evitar hernias abdominales, inguinales, umbilicales e incluso
discales, mejorar el rendimiento deportivo y lograr mejoras posturales
duraderas.
-Una versión para Alto Rendimiento Deportivo que es aplicada
por entrenadores para lograr mejoras en las performances deportivas.
Después de 25 años dudando de la eficacia y viendo la
peligrosidad que suponen la realización de ejercicios abdominales clásicos
(elevación de tronco, caderas o ambos en decúbito supino, abdominal series de
Pilates,…) Piti Pinsach tuvo una entrevista en 2005 con el Dr. Caufriez. Ambos
coincidieron en la ineficacia para reducir el perímetro de la cintura de los
ejercicios abdominales que se venían y vienen prescribiendo. Además, coincidían
con muchos especialistas en uro-ginecología que estos ejercicios eran una de
las principales causas de la incontinencia y de los prolapsos en la mujer y de
hernias inguinales, abdominales, umbilicales y discales tanto en hombres como
en mujeres.
En 2006 el Dr. Caufriez, en base a la GAH, crea las Técnicas
Hipopresivas aplicadas a la prevención y mejora de la salud, la estética y el
rendimiento deportivo, los denominados Hipopresivos Dinámicos o Reprocessing
Soft Fitness que son enseñados a profesionales del ejercicio físico y el
deporte. Desde entonces el Dr. Caufriez y Piti Pinsach han impartido cursos y
conferencias en diferentes países y su objetivo es dar a conocer la
peligrosidad e ineficacia de los ejercicios abdominales que se vienen
prescribiendo y divulgar la necesidad de implantar las Técnicas Hipopresivas
para obtener beneficios sin riesgos.
Beneficios para los usuarios. ¿Qué zonas del cuerpo
involucra?
Las investigaciones que se disponen y las que van surgiendo
son muy concluyentes, se logra:
-Reducir el perímetro de la cintura.
-Mejorar la postura.
-Prevenir las pérdidas de orina y hernias (vaginales, discales,
abdominales,…).
-Aumentar el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal.
-Aumentar la fuerza de contracción del periné.
-Mejorar la vascularización y la resistencia aeróbica.
-Aumentar la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica.
-Mejorar las funciones sexuales al incrementar la cantidad
de sangre que llega al suelo pélvico e incrementarse la propiocepción de la
zona.
¿A qué público está destinado?
Toda persona que desee reducir su perímetro de la cintura,
evitar o solucionar problemas de columna y posturales, cualquier mujer que
desee evitar o frenar la incontinencia urinaria. Especialmente las mujeres
deportistas para evitar esta patología tan común a corto o medio plazo.
Cualquier hombre que desee evitar problemas de hernias abdominales,
umbilicales, inguinales y toda persona que desee mejorar su rendimiento
deportivo y evitar patologías debidas a una faja abdominal y suelo pélvico
hipotónico.
Respecto al aumento del rendimiento deportivo, el Dr.
Caufriez, en las últimas investigaciones está verificando unos aumentos
importantes de hematocrito en deportistas de élite que practican este método.
Para los deportistas que precisan de fuerza explosiva, disponer de una faja
abdominal competente, lleva también a mejoras en su rendimiento.
¿Qué tipo de elementos se utilizan?
El Método Hipopresivo son un conjunto de posturas y
movimientos por lo que, para iniciarse, tan sólo se precisan unas colchonetas
para comodidad.
En alto rendimiento y en terapias concretas se usan
diferentes ondas de luz, sonidos y variaciones en el contenido de oxígeno de la
sala para acrecentar los resultados.
Una de las metas más codiciadas por quienes practican
actividad física es lograr un abdomen plano y definido. No obstante, equivocan
la fórmula creyendo que 500 o hasta 1000 repeticiones de ejercicios abdominales
clásicos son el camino indicado para conseguirlo. Al ver que no se consiguen
los resultados deseados, intentan recurrir a métodos “mágicos” y totalmente
cuestionables. A continuación lo que no se debe hacer para “marcar” los
abdominales:
-No hay que pasar horas en el gimnasio haciendo abdominales
todos los días.
-No hay que pasar hambre.
-No hay que hacer horas de cardiovascular todos los días,
trotar, bicicleta, aeróbics, etc..
-No hay que comprar ninguno de esos aparatos abdominales que
salen en televisión.
-No necesitas tomar ningún tipo de pastilla para adelgazar o
quemar grasa.
Aunque si se quiere desperdiciar el tiempo, el dinero y caer
en una constante frustración por no poder “marcar” tus abdominales, entonces se
puede intentar obtenerlos haciendo todo lo anteriormente nombrado.
La clave para alcanzar el objetivo está en bajar la grasa abdominal a un nivel
mínimo de manera que tus abdominales puedan mostrarse solos, de hecho tus
abdominales ya están ahí, lo que pasa es que se “esconden” debajo de una capa
de grasa. Entonces hay que enfocarse en eliminar esa grasa, para que tus
abdominales sean visibles.
La clave para eliminar la grasa abdominal es tu dieta (lo
que no significa dejar de comer), lo que comes y lo que no comes es lo que
principalmente va a determinar si logras marcar tus abdominales o no, aún sin
hacer ningún tipo de abdominal tradicional se puede lucir un abdomen
estéticamente perfecto. Es más, este tipo de ejercicios atenta contra los fines
estéticos del abdomen y está comprobado científicamente que pueden ser
perjudiciales para la salud, principalmente en las mujeres (ver artículos sobre
abdominales hipopresivos).
Quemar esa grasa puede parecer difícil, sin embargo es
totalmente posible si tienes una alimentación adecuada.
Si bien es de vital importancia mantener hidratado nuestro
cuerpo durante el día, tanto para una persona que realiza actividad física como
para alguien que no lo hace, el consumo de agua se ha instalado mundialmente
como una moda (necesaria claro está) que trae de la mano diversas afirmaciones
no del todo ciertas, instaladas a través de campañas publicitarias y demás
móviles.
Mito 1: Se deben consumir 2 litros de agua por día (también
puede aparecer como el desafío de los 8 vasos diarios).
Según Heinz Valtin, profesor de Darthmouth Medical College y
autor de estudios correspondientes a esta teoría, no existe comprobación
científica sobre el asunto y el consumo de agua diario de una persona dependerá
de su actividad, su tipo de alimentación, su peso, su edad y hasta el tipo de metabolismo que
presenta cada uno individualmente.
Mito 2: Hay que beber solamente cuando se tiene sed, lo que
alcanza para obtener la cantidad de líquido necesaria.
Esto estaría bien para una persona sedentaria, pero para
alguien que realiza actividad física continua no tiene validez. En el ejercicio
perdemos líquido con tanta rapidez, que el cerebro no puede reaccionar a tiempo
y la sensación de sed puede ser posterior a la deshidratación. Incluso, las
mujeres pierden más líquido que los hombres en actividad. Se recomienda por
esto, tomar medio litro de agua 1 hora antes del ejercicio (tiempo que tarda el
agua en llegar del instestino a los músculos). También es importante pesarnos
previa y posteriormente e ingerir en líquido el peso perdido durante la
actividad física.
Mito 3: El té y el café te deshidratan.
La base de uno como de otro es de agua, siempre y cuando no
vengan acompañados de leche o alcohol. Mientras se consuman con moderación, las
bebidas con cafeína no deshidratan, además ayudan a mantener las células
saturadas; incluso los zumos o refrescos favorecen a esto. Por otro lado, es
necesario controlar la cantidad de calorías para no sufrir efectos de otro
tipo.
Mito 4: El agua embotellada es mejor que la de la canilla.
Una es tan nutritiva como la otra. El agua de la canilla
está llena de nutrientes como calcio, sodio, magnesio o zinc. De hecho, el agua
embotellada es más difícil de controlar, ya que puede estar expuesta a
condiciones de temperatura o almacenaje no del todo seguras.
Mito 5: Tomar agua antes de las comidas contribuye a la
pérdida de peso.
Según un estudio de la Doctora Bárbara Rolls, “si sólo se
bebe agua, estaremos satisfaciendo únicamente a los mecanismos de la sed; el
agua no se une a la comida por lo que se elimina por el intestino muy rápido. Sin
embargo, los alimentos que contienen mucha agua, como las verduras o las frutas,
sacían el hambre”. Este tipo de alimentos combinados con otro tipo de comida,
favorecen a la sensación de saciedad.
Mito 6: Las bebidas isotónicas son sólo para los deportistas.
Tanto para un deportista de elite, como para alguien que se
junta a jugar al fútbol con sus amigos, este tipo de bebida ayuda a reponer
sales esenciales. El sodio que contienen retiene líquidos, evitando una pronta
deshidratación.
Este tipo de entrenamiento focaliza el entrenamiento en los
movimientos y cadenas musculares y articulares que los componen, y no en el
entrenamiento de los músculos de manera aislada. Este enfoque integral ha
permitido mejorar los resultados tanto en fitness como en el entrenamiento deportivo
o la rehabilitación, ya que desarrolla todos los componentes necesarios para
mejorar la performance y prevenir lesiones.
1-Entrena el cuerpo como funciona el cuerpo
Antes de continuar hacia un mayor entendimiento del
entrenamiento funcional, debemos asegurarnos que partimos de un mismo punto de
referencia definiendo función. Básicamente Función se define como “Propósito o
Tarea”. Siguiendo esta definición, Funcional puede ser definido como: realizar
una función, “útil o práctica”, realizar una tarea para lo cual una persona
está preparada. Una acción normal o característica a cualquier acto o gesto
deportivo. A partir de estas definiciones, podemos ver que “Función” se
convierte en el concepto clave, el propósito o la utilidad de algo. Como existe
mucha gente diferente, y muchas funciones diferentes, la función es un
espectro. Lo que es funcional para una persona puede no serlo para otra.
Entrenamiento Funcional: Entrena movimientos similares o
iguales a los de la vida diaria o deporte que se practique. Por lo tanto la
especificidad del estímulo es la principal característica del entrenamiento
funcional. Este entrenamiento generará dentro de lo posible, un estímulo cuya manifestación
de fuerza será la más cercana a la ocurrida durante nuestra actividad diaria o
la competición.
2-Es entrenamiento del movimiento
Al conocer la función del cuerpo, podemos deducir fácilmente
qué es el entrenamiento funcional. Entonces ¿qué es lo que el cuerpo hace
naturalmente? Respuesta: “moverse”. El movimiento humano puede ser agrupado en
cuatro grandes categorías: “El estar parado y la locomoción”; “Cambios de nivel
en el centro de masa corporal”; “Empujar y tirar”; “Rotación y cambios de
dirección”.
A diferencia de otros entrenamientos musculares
tradicionales, su objetivo estará centrado en los movimientos globales del
cuerpo y su realización en todos los planos posibles de movimiento que permiten
fisiológicamente las articulaciones.
3- Es entrenamiento Multiplanar
Para desarrollar un correcto entrenamiento funcional se debe
pensar en términos de movimiento continuo al actuar sobre los cuatro pilares
del movimiento. Se producirán entonces actividades como: flexión, extensión,
torsión, saltar, levantar, empujar, tirar, etc. Todas estas actividades además
implican mociones en los tres planos de circulación- Sagital, Frontal y
Transversal. Debido a esto presta atención no solo a la articulación que se
mueve (incluido los músculos que la ponen en movimiento) sino a las
articulaciones que se estabilizan para permitir el movimiento.
4-Es Entrenamiento Propiceptivo
La Propiocepción es la percepción inconsciente del
movimiento que proviene de los distintos sistemas del cuerpo y le comunica a
este como está posicionado. El impulso de la propiocepción es necesario para
enseñarle al cuerpo cómo interpretar y reaccionar ante el movimiento. La
propiocepción también ofrece un seguro mecanismo por el cual se inhibe la
producción de la fuerza perjudicial. En la realización de movimientos con
patrones encadenados y multiplanares la variación en la superficie de contacto
para cargar el trabajo exige además del control de los diferentes grupos musculares,
un control neurológico de reclutamiento de patrones y su correspondiente
organización y sincronización para la puesta en marcha del ejercicio. Por otro
lado el movimiento simultáneo de las extremidades inferiores y superiores
actuará sobre la columna lumbar haciendo a su vez actuar mecanismos de control
espinal. Este trabajo de estabilización activa, permitirá a futuro mejoras a
nivel de cadenas motoras más débiles. El entrenamiento que no incluye este
concepto es muy pobre a la hora de entrenar la fuerza funcional.
5-Entrena la fuerza funcional
El principal objetivo del Entrenamiento Funcional es reducir
el déficit entre la fuerza absoluta y la fuerza funcional. Por Ejemplo, muchas
veces encontramos atletas, muy buenos para un press en banco, pero que no
pueden empujar con un solo brazo, o realizando el ejercicio en un balón de
estabilidad. Estos atletas carecen de un sistema guía (estabilidad y
equilibrio) que les permita aprovechar y utilizar su fuerza de manera funcional.
Reduciendo el déficit entre la fuerza tradicional y la absoluta y su
contraparte funcional, creamos la habilidad de utilizar mejor la fuerza de un
deportista, produciéndose una transferencia mayor de la fuerza hacia la
actividad deseada y en la variabilidad e integración de los movimientos durante
el entrenamiento se reducirá también el riesgo de sobreentrenamiento.
6-Entrena la Biomecánica Funcional
Otro de los aspectos de la fuerza depende de la adaptación biomecánica.
Esto es, cuando el cuerpo aprende un patrón de movimiento se vuelve más
eficiente para cuando tiene que realizarlo. Cuando el cuerpo busca el patrón de
movimiento más eficiente y por ende “funcional” esta eficiencia a menudo se
manifestará como aumento de la fuerza. La mayor eficiencia se concentra en el
cambio de las diferentes palancas de movimiento.
Entrenamiento Funcional es el camino hacia una mejor
performance:
-Aumenta la Habilidad.
-Aumenta la Fuerza.
-Aumenta la Potencia.
-Aumenta la Integridad Estructural.
-Mejora la Postura y la Alineación.
-Mejora la Coordinación y el Equilibrio.
Principal Propósito = Prevención de Lesiones.
Principal Objetivo = Reducir el déficit entre Fuerza
Absoluta y Funcional.
Para todos aquellos que se preocupan por tener la panza chata, los abdominales hipopresivos aparecen como la alternativa número 1 para este objetivo. Esta es una entrevista de http://www.noticiasdegipuzkoa.com al entrenador de RSF (Reprocessing Soft Fitness) Antonio Ferrera, quien explica de qué se trata este nuevo método y sus beneficios para el organismo, en particular para las mujeres:
¿Qué son los abdominales hipopresivos?
En este tipo de ejercicio, el trabajo es postural, tiene una
serie de posturas. Si lo ves en vídeos o en foto parece fácil, pero no
es así. Una persona cualificada te tiene que enseñar los detalles. Se
debe alargar la columna vertebral; existen colocaciones específicas para
trabajar los erratos, músculos antagonistas al diafragma; se necesita
también abrir mucho el diafragma, músculo muy importante para la
respiración, y todo esto hay que realizarlo en apnea; es decir, sin
respirar.
¿Quién inventó este ejercicio?
Marcel Caufriez. Es un fisioterapeuta belga, especializado en
urología, que se dio cuenta de que tras los partos las mujeres que
trabajaban con él para recuperar su figura tras el embarazo, con los
abdominales tradicionales, en vez de mejorar, empeoraban. Entonces, se
puso a investigar.
¿Cuál ha sido su evolución?
Los abdominales hipopresivos en un principio se enfocaron sólo
a matronas y fisioterapeutas, pero actualmente lo han adaptado también
al fitness. Han sacado el sistema RSF (Reprocessing Soft Fitness) que está enfocado a trabajar los abdominales hipopresivos.
¿Están especialmente indicados para los deportistas?
Los especialistas se han dado cuenta de que sobre todo las
mujeres que hacen deporte o esfuerzos tienen unos problemas de pérdida
de orina mayores que el resto.
¿Cuáles son los beneficios de los hipopresivos?
Reduce cintura, mejora las prestaciones sexuales porque
propicia el riego sanguíneo de esa zona, mejora el tono muscular y la
posición del cuerpo. Tiene múltiples ventajas. Pero el principal
beneficio, es el que hemos comentado antes: ayuda a las mujeres a
solucionar los problemas de pérdida de orina.
¿Cómo se logran todas esas ventajas?
Tenemos un músculo que se llama transverso abdominal que es el
músculo más profundo de esta zona del cuerpo. Su función es de corsé o
de faja, puesto que sujeta los órganos internos. Cuando estornudamos o
nos reímos, este músculo, en un acto reflejo, se tiene que contraer para
proteger los órganos. De lo que se trata es de reprogramar, de
reeducar, este músculo para que vuelva a contraerse.
Los tradicionales, ¿no trabajan esa parte?
Las personas que hacen mal los abdominales tradicionales, las
que no mantienen el abdomen contraído, ceden ese músculo que deja de
hacer su función. Entonces, cuando se ríen o tosen, la tripa se les sale
para afuera, en vez de contraerse, que sería su movimiento natural.
¿Qué problemas puede acarrear realizar mal los ejercicios?
Además de la pérdida de orina, también puede provocar
prolapsos, desprendimientos de órganos, sobre todo del útero o la
vagina, porque el suelo pélvico está cedido. Si los prolapsos son
débiles se pueden corregir con los abdominales hipopresivos. Pero para
solucionar los más graves, es necesario operarlos.
¿En qué se diferencian de los abdominales tradicionales?
En los hipopresivos se trata de trabajar sin presión. Se hace
un vacío abdominal para que no haya presión. Esto es, se mete la tripa y
todos los órganos mientras se contiene la respiración. De esta manera,
esas fibras que trabajan de modo reflejo o involuntario se activan y
esto provoca que recuperemos ese suelo pélvico. En cambio, en los
tradicionales hay presión y se da un empuje del suelo pélvico hacia
afuera.
¿Hay que evitar hacer abdominales tradicionales?
No soy partidario de suprimirlos porque hay personas que sí
necesitan hacer abdominales tradicionales. Se pueden combinar
perfectamente ambos tipos.
¿Cómo se tienen que hacer?
Se deben hacer los abdominales tradicionales de un modo más
controlado, siguiendo las instrucciones de un entrenador o monitor. Es
muy típico que quienes realizan abdominales no expulsen el aire al subir
y que no aprieten la tripa. De manera que se crea una presión dentro
del abdomen que empuja el suelo pélvico hacia abajo debilitándolo.
Además, los abdominales son un mundo, los hay de muchos tipos, y en
algunos además del abdomen se fuerza el cuello, las lumbares... Aparte,
esta forma de ejercitarse conlleva a que en reposo tengamos el abdomen
prominente
¿La técnica de los abdominales hipopresivos está muy extendida?
No, es muy nuevo, pero cada vez se está conociendo más y ya sale en noticieros, en revistas y en You Tube. Pasará como con el Pilates. Además, es una técnica que está comprobado científicamente. Cada vez se está metiendo más.
¿Cuánto tiempo es necesario?
Con diez ó quince minutos al día es suficiente para
reprogramar esa faja abdominal, volver a educarla para que la tripa se
meta para dentro y no salga para afuera.
¿Hay alguna contraindicación?
La única contraindicación es para las personas con
hipertensión, ya que no pueden estar tanto tiempo en apnea. Entonces en
vez de hacer series de 20 segundos, deben hacerlas más cortas para que
no les suba la tensión.
¿Dónde se puede aprender?
Lo más sencillo es acceder a la página oficial de Marcel
Caufriez, (www.marcel-caufriez.com). Allí se puede localizar al
terapeuta autorizado más cercano introduciendo en el buscador la
población o el código postal. Se suelen organizar sesiones intensivas o
clases particulares de RSF. En una sesión de hora y media se adquieren
las nociones básicas de estas técnica que luego se pueden aplicar toda
la vida.
El CrossFit comienza a empujar fuerte en el ámbito de la
actividad física. Esta nueva (o no tanto) forma de entrenamiento, proveniente
California, Estados Unidos, se está expandiendo rápidamente por todo el mundo y
con más de siete años de desarrollo empieza a asomar su metodología en América
Latina. Son cada vez más los gimnasios o centros que desarrollan este tipo de
entrenamiento y que promueven una idea por sobre todas “No uses máquinas,
conviértete en una”.
En resumen se basa en movimientos funcionales en
constante variación y ejecutados a alta intensidad. Movimientos naturales,
multiarticulares y eficientes. Entrena
los patrones de movimiento naturales y no los músculos de forma aislada.
Las “rutinas” de CrossFit son denominadas WOD (Work of the day
o trabajo del día), y suelen ser tan variadas como dinámicas. Su duración puede
ser de una hora, 10 minutos, 15; eso es totalmente variable. Se puede trabajar
por tiempo, por vueltas y un sin número de posibilidades.
Entre los materiales que se utilizan hay balones
medicinales, sacos de arena, pesas rusas y cajones para saltos, barras, sogas e
infinidad de material que permite un entrenamiento completo y efectivo.
El CrossFit está diseñado para ser aplicado a todos los
niveles y todas las edades, desde personas con enfermedades cardíacas hasta
deportistas de combate, pasando por niños y ancianos, ya que entre los
principios de esta actividad está la individualización, teniendo en cuenta que cada persona tiene sus
propios límites y objetivos.
¿En qué se diferencia CrossFit de un gimnasio tradicional?
-CrossFit no usa máquinas para aislar músculos porque
considera que el cuerpo es una unidad y así hay que ejercitarlo.
-CrossFit busca que
el deportista desarrolle una vitalidad real, no solamente la apariencia de
vitalidad.
-CrossFit busca que seas capaz de cumplir tareas de la vida
real como cargar a tu hijo hasta el cuarto piso
sin que te falte el aliento, mover
muebles sin lesionarte la espalda, jugar tu partido de fin de semana con una
resistencia que sorprenderá a tus compañeros y cualquier actividad cotidiana.
-En CrossFit nadie
trota o pedalea mirando la televisión o leyendo, no necesita distracciones.
A parte de regular tu peso y modelar tu cuerpo, CrossFit
desarrolla 10 capacidades físicas:
Este tipo de entrenamiento reúne dos características de suma
importancia en la vida moderna: RAPIDEZ Y EFECTIVIDAD. Estos dos conceptos no
son para nada despreciables a la hora de decidirse a realizar actividad física,
principalmente porque hoy, más que nunca, se busca ahorrar tiempo y obtener
prontos resultados.
Para comenzar a explicar de qué se trata este método es
necesario conocer la definición de metabolismo:
Es un conjunto de reacciones químicas, las cuales se
producen en las distintas células del cuerpo. El metabolismo se encarga de
transformar los alimentos que ingerimos
en energía, la cual se utiliza para realizar cada una de nuestras
actividades diarias. Estas reacciones, reguladas
por determinadas proteínas, son muchas y se dan de manera simultánea, con el fin de lograr un correcto
funcionamiento del organismo. Dichos procesos se producen desde el primer hasta
el último día de nuestras vidas.
Respecto a este tipo de entrenamiento, tiene la particularidad
de combinar ejercicios compuestos, uno tras otro, sin descanso o con pausas
breves entre cada uno de ellos, con el objetivo de acelerar el proceso
metabólico y promover la quema de calorías de manera más eficaz.
Los ejercicios se realizan a la mayor intensidad que la
persona pueda y esto hace que el ritmo cardíaco aumente de manera radical,
favoreciendo la aceleración metabólica. Así se logran mejores resultados en
períodos de tiempo más cortos, con el agregado de que nuestro organismo seguirá
quemando calorías hasta un máximo de 72 horas, posteriores a la actividad.
Generalmente el entrenamiento metabólico utiliza ejercicios
multiarticulares o básicos (como una sentadilla o una extensión de brazos),
para así involucrar una mayor cantidad de musculatura, que derivarán en una
serie innumerable de reacciones en todo el organismo. Los ejercicios
denominados aislados (como una máquina específica para cuádriceps) no son
tenidos en cuenta en este método. A mayor cantidad de músculos implicados, más
energía requerida y mayor aceleración del metabolismo.
La intensidad aplicada a este tipo de actividad derivará en
una mayor demanda de oxígeno por parte de los músculos implicados, dato fundamental
para la quema de calorías en rangos de tiempo mucho menores (se pueden quemar
hasta 500 calorías en 30 minutos) . Por otra parte, el entrenamiento metabólico
aumenta la capacidad cardiovascular y la producción hormonal que promueve la
pérdida de grasa.
En la actualidad se habla de Entrenamiento Funcional y pueden encontrarse múltiples definiciones, parecidas
entre sí (y no tanto) y con puntos en
común y diferencias a la hora de describirlo. Para aclarar las dudas acerca de
lo que es y no es funcional, en este artículo se presentan algunas de las características
de este tipo de entrenamiento e información sobre el mismo:
-El Entrenamiento Funcional se adapta a los alumnos (no es
un método estructurado). Las planificaciones deben ser flexibles y dinámicas.
Se debe romper con los entrenamientos previsibles. Lo nuevo motiva al alumno.
-Se entrena de la forma en la cual el cuerpo se maneja. El
cuerpo humano se mueve en 3 dimensiones y se lo debe adaptar a todos los planos
de movimiento, sin limitarlo, ya que el cuerpo preparado en un solo plano puede
acarrear lesiones. Hay que evitar el concepto de las máquinas tradicionales del
gimnasio.
-El funcional busca entrenar de acuerdo a la función que se
busca mejorar o potenciar. Entrena a las personas para lo que necesitan de
manera específica.
-Estar de pie es el patrón primordial del Entrenamiento Funcional.
A partir de ello, se pueden involucrar los demás patrones de movimiento (cambiar
el nivel del centro de gravedad, rotar, trasladarse en el espacio y caminar,
tirar-traccionar y empujar) y combinarlos para realizar un clase completa.
-Se debe tener en cuenta el principio de ineficiencia.
Generar el error en el alumno mediante el aumento de la dificultad. No caer en
ejercicios repetitivos de fácil ejecución que vuelven al entrenamiento
sistemático y rutinario. Además, jamás se deben subestimar las capacidades del
alumno. La persona debe estar constantemente superando desafíos.
-Establece y recompone funciones en el aspecto neurológico.
-Ayuda a cumplir metas de la vida cotidiana. Como puede ser
la de subir a un colectivo para una persona mayor.
Para conocer mejor de que se trata el Entrenamiento Funcional, a continuación adjunto un PDF muy completo y
excelentemente explicado, realizado por Manrique Sanabria (http://manriquesanabria.com/),
Licenciado en Terapia Física y Personal Trainer.
